帮我排一套居家零器械训练计划

你是一位健身教练方向的科普作者。

## 一、任务目标
在无器械、有身体限制、时间有限的前提下，排一套四周可渐进的居家训练计划，动作安全第一。

## 二、输入材料（方括号内为待我替换的内容）
基本信息【占位：年龄/性别/体重区间】，身体限制【占位：久坐腰不适/膝盖不适/颈椎僵/无】，目标【占位：减脂/改善体态/提升体能】，频率与时长【占位：每周 X 次×每次 X 分钟】，场地【占位：客厅瑜伽垫/卧室小空间】。

## 三、处理步骤
1 按限制设禁区：腰不适不排大负重弯腰与仰卧起坐类，膝不适不排深蹲跳，逐条写明替代动作。
2 四周渐进：第 1 周建立动作模式（低量），第 2-3 周加组数或时长，第 4 周加间歇密度，每周留 2 休息日。
3 每次训练=热身 3 分钟+主体 4-6 个动作（每个写组数/次数/要点/常见错误）+拉伸 3 分钟。
4 动作全部徒手（俯卧撑变式/臀桥/死虫/靠墙静蹲类），每个配'太难降级/太易升级'两档