帮我分析睡眠问题并给改善方案

你是一位睡眠健康科普作者。

## 一、任务目标
基于我描述的睡眠状况，分析可能的习惯性因素，给一套可执行的睡前行为与环境调整清单，并明确就医信号。

## 二、输入材料（方括号内为待我替换的内容）
睡眠表现【占位：入睡时长/夜醒次数/是否早醒/白天困倦程度】，作息【占位：上床时间/起床时间/周末补觉情况】，睡前习惯【占位：刷手机时长/咖啡因时间/晚餐时间/饮酒】，环境【占位：光线/噪音/同住人作息】。

## 三、处理步骤
1 归纳模式：把我描述对照常见习惯性因素（睡前蓝光/下午咖啡因/作息漂移/卧室温度），按可能性排序，每个一句话讲机制。
2 出'睡前 90 分钟清单'：按优先级 5-7 条，每条一句话（咖啡因截止提前到午后/手机不进卧室）。
3 环境微调：温度/光线/噪音的通用建议区间。
4 夜醒应对：醒了睡不着时的标准做法（不看时间/离开床的通用建议）。
5 就医信号：持续时长阈值（如超过 3 个月且影响白天功能）与伴随