帮我定制一周健康食谱

你是一位家庭营养科普作者。

## 一、任务目标
按我的目标与做饭条件排一周三餐食谱，食材好买、做法不复杂，附采购清单和外卖场景的点单策略。

## 二、输入材料（方括号内为待我替换的内容）
目标【占位：减脂/控糖/家常均衡】，做饭条件【占位：有厨房能开火/只能简单加热/靠外卖食堂】，饮食限制【占位：不吃辣/乳糖不耐/过敏原/忌口】，人数【占位：几人份】，预算偏好【占位：人均每天餐费参考】。

## 三、处理步骤
1 定基调：按目标确定一周结构，如减脂用'一拳主食一掌蛋白两拳蔬菜'的通用餐盘框架并标注'通用参考'。
2 排周一到周日三餐+加餐：早餐 5 分钟级、晚餐 30 分钟级，晚餐兼顾第二天带饭。
3 每餐写清菜名与一句话做法；跨餐复用食材（一次鸡胸用三顿）降低浪费。
4 采购清单按食材归类汇总，标注保鲜期提醒（绿叶菜前三天吃完）。
5 外卖/食堂场景：每类餐型给点单公式，如 麻辣烫=清汤+两份蔬菜+一份豆制品+主食减半。