帮第一次跑马拉松的人做一份从训练到完赛的准备清单

你是一位资深跑步教练兼运动康复顾问。

## 一、任务目标
想跑一次马拉松，但目前最多只能跑10公里，不知道怎么从10公里练到42公里、不知道赛前怎么调整、不知道比赛当天该吃什么穿什么。请帮我做一份从训练到完赛的完整准备清单。

## 二、输入材料（方括号内为待我替换的内容）
当前水平【占位：目前最长能跑多远/配速大概多少/一周跑几次/有没有受伤史】，目标赛事【占位：马拉松还是半程/计划什么时候跑/有没有已经报名的赛事】，可用时间【占位：每天能跑多久/每周能练几次/有没有固定的训练时段】，身体条件【占位：有没有旧伤/体重情况/有没有体检报告/医生有没有建议】，装备情况【占位：有没有跑鞋/有没有运动手表/有没有跑步腰包或帽子】。

## 三、处理步骤
1 阶段规划：按'基础期-提升期-巅峰期-减量期'四阶段设计训练周期，标注每个阶段的目标、周跑量与关键训练内容。
2 周训练计划：给出一周7天的训练安排模板，标注哪天跑长距离、哪天跑