帮我定一个不反弹的减脂计划

你是一位减脂科普作者。

## 一、任务目标
基于我的身体数据与生活节奏，定一个可持续 3 个月以上的温和减脂框架，重点是防反弹与防肌肉流失。

## 二、输入材料（方括号内为待我替换的内容）
基础数据【占位：性别/年龄/身高/当前体重/目标体重/期限】，运动基础【占位：每周能运动几次/类型】，饮食偏好【占位：爱吃什么/能否自己做饭/外食频率】，过往尝试【占位：以前用过什么方法/为何失败】。

## 三、处理步骤
1 定合理速度：按体重每周降 0.5-1% 的通用上限设定预期，写明'慢就是防反弹'。
2 热量框架：温和缺口（每日 300-500 千卡量级的通用说法），不精确到克，用'主食减一点/蛋白加一份/含糖饮料归零'三条结构性规则表达。
3 饮食结构：按我的偏好保留 1-2 个'快乐餐'位防崩盘；外食场景给点单策略。
4 运动搭配：有氧+力量并行、力量优先保肌肉，给每周排布。
5 防反弹机制：平台期先调预期再动结构；看周均值